Le sentiment de culpabilité ou auto-culpabilisation est le fait de se sentir responsable ou coupable de son propre comportement, du fait qu’il a eu des conséquences néfastes pour les autres ou qu’il leur a causé des tourments.
Ce sentiment est fondé sur l’idée qu’on a mal agi, que l’on aurait pu mieux faire ou que l’on n’est pas à la hauteur. C’est un reproche fait à soi-même. Le sentiment de culpabilité peut s’appuyer sur un manque d’estime de soi.
La culpabilité, qu’est-ce que c’est ?
Lorsque nous parlons de culpabilité, nous faisons essentiellement référence au sentiment de culpabilité et à l’expérience subjective à laquelle il renvoie, qu’il soit ou non fondé sur la réalité d’une faute commise et identifiée comme telle selon un système idéologique donné.
La culpabilité peut être ponctuelle ou chronique, diffuse ou focalisée. Elle emprunte à l’anxiété certaines de ses formes d’expression : boule dans la gorge, sensation physique d’oppression, agitation mentale. Cependant, alors que ce vécu douloureux propre à la culpabilité est associé à des faits appartenant au passé ou au présent, l’angoisse et l'anxiété se réfèrent quant à elles à un futur redouté et concernent essentiellement l’avenir.
La culpabilité incite ainsi à regarder en arrière, vers un passé souvent déformé par les regrets, les remords et les jugements sur l’expérience passée, tandis que l’angoisse et l’anxiété sont tournées vers un avenir dont l’expérience à plus ou moins long terme est redoutée.
De ce fait, la culpabilité peut se définir comme la manifestation émotionnelle d’un conflit moral, souvent accompagné de perturbations au niveau de la représentation de soi.
Analyse d’un mécanisme
Le sentiment de culpabilité repose sur la sensation que l’on a mal pensé, mal agi, que l’on a fait le mauvais choix ou que l’on a raté quelque chose. Il prospère donc sur l’idée que nous sommes responsables de ce qui est arrivé. Cependant, les décisions que nous prenons et les actes que nous commettons sont influencés par un grand nombre de facteurs que nous ne maîtrisons pas.
Enfermés dans nos conditionnements, nous ne sommes pas toujours maîtres consciemment de notre comportement. C’est notre ego qui nous donne l’illusion de pouvoir décider librement de nos actes ; de même, c’est notre ego qui déclenche le sentiment de culpabilité.
Ainsi, l’indistinction « culpabilité/sentiment de culpabilité », si couramment admise, fonde le cœur de notre propos en ceci qu’elle met en lumière, chez le sujet concerné, une véritable croyance d’être coupable et non plus le sentiment de l’être.
Le sentiment de culpabilité est donc protéiforme, et implique des enjeux et destins différents selon l’individu.
Dans un souci de précision, l’emploi de l’expression « sentiment de culpabilité » est préféré à celui de « culpabilité » en ceci qu’il s’agit d’affects, d’impressions, de ressentis de la part du sujet, mais que bien souvent ce dernier ne se trouve effectivement pas coupable de ce qu’il juge répréhensible.
Caractéristiques du sentiment de culpabilité
Le sentiment de culpabilité que nous décrivons est vécu et ressenti consciemment par le sujet. Celui-ci ne se sent pas continuellement coupable mais se vit comme s’il risquait à tout moment de l’être, comme s’il était toujours à la frontière de cette culpabilité. Ce qui est constant, ce n’est donc pas le sentiment d’être coupable mais la menace de l’être.
Le sujet ne remet pas en question cette menace de culpabilité. Il semble avoir appris à s’en accommoder et appréhende chaque situation en composant de manière à éviter de glisser vers la culpabilité.
La culpabilité constitue, pour les personnes qui la subissent, un véritable tourment sous la forme d’un mal-être obsédant aux manifestations insidieuses. Cette souffrance particulière est la plupart du temps associée à une baisse de l’estime de soi et à une tendance à la rumination et à l’auto-dévalorisation, le tout alimenté par des manifestations anxieuses qui prennent beaucoup de place au quotidien. Pour y remédier, définissons les sept voies pour se libérer de la culpabilité !
Voie n°1 : Reconnaitre le sentiment de culpabilité
C’est une étape préalable indispensable au détachement de ce sentiment. Prendre conscience du sentiment de culpabilité permet de s’ouvrir à l’identification des causes et à la nature-même de cette culpabilité : est-elle justifiée ? disproportionnée ?
Répondre à la question « de quoi vous sentez-vous coupable exactement ? » permet de mettre des mots sur cette émotion.
Pour mieux la cerner, rien de tel que l’écriture : écrivez sur un carnet ce que vous ressentez, les faits qui vous ont amené à ce ressenti et les conséquences sur votre environnement personnel. Laissez votre esprit s’exprimer le plus librement possible, sans jugement.
Qu’est-ce que ces conséquences changent dans votre vie concrètement ? Sur le plan moral, émotionnel et psychologique. Surtout, n’éludez aucune conséquence, aussi sensible soit-elle.
Voie n°2 : Comprendre l'origine de votre culpabilité
La seconde étape pour sortir de la culpabilité est de comprendre l'origine de votre culpabilité. Il est donc essentiel de reconnaître ses émotions et de savoir comment maîtriser ses émotions pour ne pas se laisser envahir par la culpabilité. Il s’agit d’une émotion complexe qui vient mobiliser votre sens moral et les systèmes idéologiques qui vous structurent. Le sens de votre identité personnelle et par extension le sentiment de votre valeur propre peuvent également se voir réinterrogés dans le processus de gestion du sentiment de culpabilité.
Dans ces conditions, vous pouvez être amené à devoir choisir entre la satisfaction d’un besoin personnel et l’accomplissement d’une obligation morale ou encore à vous confronter à des dilemmes qui vont vous forcer à prendre position vis-à-vis de plusieurs impératifs personnels incompatibles entre eux.
Enfin, le ressenti émotionnel est associé à une baisse notable de l’estime de soi dans la mesure où le sentiment de culpabilité porte sur le simple fait d’être soi-même. Ici, le regard porté sur soi renvoie à une auto-évaluation impitoyablement critique et le regard des autres est investi comme garant de la loi morale.
Voie n°3 : Exercer votre liberté de conscience
Rester à l’écoute de vos limites et les respecter vous permettra de vous distancer des impératifs moraux à la source de votre culpabilité. Vous transformez alors votre rapport à celle-ci en lui rendant sa juste place de signal d’alerte plutôt que de systématiquement la vivre comme une condamnation morale : votre culpabilité vient simplement vous dire que vous n’êtes pas en phase avec une exigence morale donnée.
Changer de perspective : Vous êtes au centre de votre attention. Difficile d’être objectif. Essayez de changer de perspective en vous mettant à la place d’un proche. Comment le conseillerez-vous ? Comment le jugeriez-vous ?
Voie n°4 : Vous recentrer
En effet, la culpabilité est souvent liée au fait de se sentir responsable des autres au point de considérer que leurs besoins passent avant les nôtres. Si vous vous êtes construit en intégrant cette croyance, vous comblez continuellement les attentes des autres. Par conséquent, ils continuent à attendre de vous que vous répondiez inconditionnellement à leurs besoins ou que vous vous conformiez à leurs propres représentations de ce que vous devez être.
Vous avez la possibilité de vous libérer en redéfinissant vos priorités par le fait d’apprendre à distinguer ce qui relève effectivement de votre responsabilité propre et ce qui renvoie à un devoir moral que vous vous imposez lorsque vous placez les autres au centre de vos préoccupations.
Pour cela, vous devez évaluer ce qui est juste pour vous et poser le problème de manière objective. Un bon indicateur du fait que vous donnez de votre temps et de votre énergie au détriment de votre bien-être est le redéploiement de la culpabilité à d’autres niveaux avec le sentiment de vous trahir, de délaisser vos projets personnels ou encore de sacrifier des investissements qui ont davantage de sens pour vous. La culpabilité associée à l’obligation morale de faire passer les autres avant vous-même est toxique et vous recentrer sur votre propre système de valeurs vous permettra de la neutraliser.
Voie n°5 : Tirer les leçons
La culpabilité vous a fait vivre un halo émotionnel avec ses hauts et ses bas mais surtout avec des questions pour lesquelles vous avez dû puiser en vous des ressources afin d’analyser la situation et tenter de trouver des solutions.
Quelles leçons en avez-vous tirées ? Quels changements pouvez-vous adopter dans le futur pour réduire les risques ?
Voie n°6 : Trouver des solutions
Vous avez pris conscience d’avoir mal agi puis vous avez analysé les causes et les conséquences pour vous et votre entourage. Changer de perspective vous a permis de prendre du recul. Comment réparer les dégâts ?
Selon la nature de votre acte, il existe plusieurs solutions :
- présentez vos excuses et demandez pardon
- compensez financièrement en cas de dégâts matériels
- proposez une compensation comme un service
- délivrez une preuve d’engagement futur
A vous de trouver la solution qui vous correspond le mieux, lorsque c’est envisageable.
C’est l’action en elle-même qui est libératrice.
Voie n°7 : Se pardonner
Vous êtes votre propre tribunal et vous vous jugez sévèrement. Vous plaidez coupable de toutes vos fautes, parfois même de celles dont vous n’êtes pas fautif. Vous repensez au passé et vous vous dites que vous auriez pu faire autrement. Vous êtes rongé par la culpabilité et vous ruminez tout au long de la journée. Ces pensées négatives qui tournent en boucle vous font entrer dans un cercle vicieux. Vous avez une mauvaise estime de vous-même et vous vous dévalorisez beaucoup. Rongé par le poids de la culpabilité, vous ne savez plus quoi faire pour être bienveillant envers vous-même et apprendre à lâcher prise.
Rester embourbé dans la culpabilité ne vous apportera rien. La culpabilité n’est saine que lorsqu’elle reste éphémère à la suite d’une « mauvaise action ». Ruminer les faits, tenter de « refaire l’histoire » peut engendrer de la souffrance.
Libérez-vous du poids de la culpabilité !
Apprenez plutôt à lâcher prise : pardonnez-vous !
Utilisez la thérapie de l’écrit : vous mentionnerez les actes à pardonner et vous terminerez votre lettre par : « Je me pardonne ».
« Pardonner, c'est lever la culpabilité et introduire la paix en soi. ».