De nos jours, chacun d’entre nous est immergé dans un environnement numérique : internet, iPods, tablettes et surtout, accès constant à son smartphone. Si l’adolescent d’hier monopolisait le téléphone portable et l’ordinateur familial, il réclame aujourd’hui son propre smartphone pour communiquer en permanence avec ses copains, « chatter » avec eux via les réseaux sociaux numériques (Snapchat, Twitter, Facebook), leur envoyer des selfies et les partager… puisqu’ils sont nés avec le numérique, contrairement à la génération précédente, qui s’est adaptée au numérique.
Cet environnement numérique dépasse cette sphère générationnelle et fait partie de nos vies, quelle que soit la génération à laquelle nous appartenons. Que ce soit avec nos écrans (smartphone, tablette, ordinateur), nos voitures, la domotique, l’ultra-connecté est au cœur de notre quotidien de consommateur. Ainsi, vous n’arrivez pas à vous séparer de votre téléphone ? Vous ne l’éteignez jamais et même au cinéma, vous le consultez plusieurs fois durant le film ? Et si vous souffriez de nomophobie?
Définition et caractéristiques
La nomophobie, contraction de l'expression "no mobile phone" et "phobia", est la peur de se retrouver sans son téléphone mobile : elle traduit, de fait, une addiction au portable. C’est l'addiction au smartphone caractérisée par une peur disproportionnée à l'idée d'en être séparé. Cela peut se traduire par exemple par une angoisse lorsque la batterie est vide, sans possibilité de la recharger immédiatement, ou par la situation prolongée dans une zone sans réseau. Au début c'est juste une habitude, mais elle peut se transformer en dépendance nocive. Elle peut entraîner anxiété et angoisse, voire empêcher la réalisation de projets, comme celui de sortir écouter un concert, par exemple, si la crainte de se retrouver sans réseau est trop forte. Les personnes les plus accros à leur mobile ressentent un véritable manque lorsqu'elles sont privées de leur téléphone portable, de leur PC ou de leur tablette. En d'autres termes, être séparé de son smartphone a - pour les nomophobes - un impact considérable dans les domaines de l'émotion, de la cognition mais également au niveau physiologique.
En effet, plus on passe de temps sur son téléphone, moins on est disponible pour nos proches, pour des interactions dans la vraie vie. Cela peut aller loin : troubles dépressifs, anxiété, problèmes de sommeil, difficulté de concentration... Cela peut toucher n'importe qui et c'est plus prégnant chez les jeunes. Les adultes très investis dans leur travail peuvent aussi être concernés par une consultation permanente des mails par exemple.
À partir de quand est-on accro à son smartphone ?
Une personne est accro à son portable quand elle le consulte de manière excessive jusqu'à 50 fois par jour. A l’origine de ce phénomène ? L’essor des smartphones, des réseaux sociaux, mais aussi de l’information en continu qui ont entraîné un phénomène propre à notre époque appelé FOMO, pour "fear of missing out", qui renvoie à la peur de rater quelque chose. Mais comment différencier une personne qui passe beaucoup de temps sur son téléphone portable d’une personne totalement accro à son mobile ?
Les principaux concernés ?
Les adolescents et jeunes adultes mais aussi les cadres dynamiques. Les premiers, car cette addiction au portable manifeste la peur sous-jacente d'être isolé du groupe, notamment par l'éloignement des réseaux sociaux ou celle d'être privé pour un temps de jeux vidéo. Chez les seconds, c'est plutôt l'angoisse de performance qui leur intime d'être constamment joignables pour leur travail essentiellement.
Les différents symptômes de la nomophobie : une souffrance ressentie
Vérification extrêmement fréquente et à tout moment de la journée (ou de la nuit) de l'écran d'un smartphone ou autre téléphone portable, de sa tablette, de son ordinateur afin de s'assurer qu'aucun appel, mail, mms ou sms n'a été manqué.
- Hyperactivité sur les réseaux sociaux
- Surfer à outrance sur le net, même sans but précis
- Usage du téléphone mobile pour toute vérification, que ce soit son compte sur un réseau social, une information de tout ordre via Internet, que l'on soit seul ou en compagnie
- État de panique lorsque la batterie menace de ne plus être suffisamment chargée, le compte est à court de crédit, ou la connexion est de mauvaise qualité ou est impossible
- Perte de confiance en soi lorsque l'on est privé de son portable
- Incapacité de se réguler engendrant une souffrance importante
Les répercussions de la sur-utilisation du téléphone portable sur la vie personnelle peuvent également donner des indications sur la potentielle addiction. Parmi ces conséquences, on retrouve les troubles du sommeil, les difficultés d’endormissement, la fatigue ou encore l’isolement social.
Un autre élément à prendre en compte est le laps de temps qui s’écoule entre le lever et la première consultation du smartphone : plus celui-ci est court, plus l’addiction est forte. Le « craving », autrement dit l’envie irrésistible d’utiliser son téléphone portable est également un marqueur fort de la nomophobie. L'anxiété voire l'angoisse : la nomophobie a comme conséquences négatives l'augmentation de l'anxiété, voire des crises d'angoisse pouvant se traduire par l'oppression thoracique, des sensations de boule dans la gorge et dans le ventre.
Autres symptômes
Des symptômes comportementaux peuvent aussi se développer. Le plus fréquent est l'évitement de situations où la personne nomophobe pourrait être privée de son portable. Un individu atteint d'une telle dépendance risque ainsi de réduire son champ des possibles. Par exemple, il refusera de se rendre dans des lieux où il pourrait se retrouver coupé de réseau.
Cette addiction au téléphone portable est parfois, surtout chez les sujets jeunes, corrélée aux troubles de la personnalité ou à des désordres comme des troubles obsessionnels compulsifs ou une anxiété d’interaction sociale.
État d'angoisse : lorsque l'appareil est éteint on constate que cette addiction s'impose partout puisque le nomophobe a recours à son portable au travail, en réunion, en cours, pendant un repas en famille ou entre amis ou encore chez le médecin par exemple. Aucune situation n'y échappe. Les nomophobes les plus atteints mettent un terme à toute activité extérieure, d'autres peuvent même utiliser leur téléphone mobile dans les moments les plus intimes. Ils sont susceptibles de s'enfermer peu à peu dans la solitude et rompre toute communication lorsqu'ils sont en société du fait qu'ils utilisent de façon abusive cet outil technologique.
Comment décrocher ? Notifications et applications en cinq temps
Bien sûr, il ne s'agit pas de tout lâcher du jour au lendemain. Pour que cela fonctionne, il faut y aller progressivement. Une bonne méthode consiste à se fixer des règles claires. À chacun d'en choisir une et de s'y tenir puis éventuellement d'en ajouter d'autres. Prendre conscience de son niveau de dépendance est le préalable.
Temps n°1 : Définir la durée d’utilisation
Sur les smartphones, il existe désormais des fonctionnalités permettant de suivre le temps que l’on passe sur son écran. Il est même possible de définir la durée d’utilisation de son appareil et d’activer une notification lorsque cette durée est dépassée. Pour utiliser intelligemment cet outil, il est conseillé de commencer par définir une durée réaliste par rapport à notre utilisation habituelle puis de la diminuer au fil du temps.
Temps n°2 : Passer son écran en noir et blanc
Certains smartphones proposent un outil intéressant permettant de changer la couleur de l’écran et de passer celui-ci en noir et blanc. Une fonctionnalité qui rend les téléphones portables moins attractifs et qui limitent donc naturellement leur utilisation. Bloquer également les notifications et les alertes pour éviter les sollicitations permanentes.
Temps n°3 : Bannir le téléphone portable de la chambre
Pour se débarrasser de son addiction au smartphone, il est essentiel de bannir cet appareil de la chambre. Un geste utile puisqu’il permet de décrocher de son mobile pendant un certain laps de temps, mais aussi parce que la lumière bleue des écrans a un effet néfaste : elle stimule la rétine, rend le cerveau actif, elle est donc peu propice à l’endormissement.
Temps n°4 : Eteindre son téléphone portable la nuit
Bannir son téléphone portable de la chambre, c’est une chose. Mais cela ne suffit pas ! Il est également recommandé d’éteindre son appareil la nuit. L’objectif ? Eviter que le téléphone ne sonne ou qu’une notification ne retentisse afin de ne pas être tenté de se lever le consulter. Au réveil, attendre d’avoir pris sa douche et son petit-déjeuner avant de consulter son téléphone. Ensuite, durant les autres repas, bannir le téléphone, d’autant plus, s’ils sont pris en couple, en famille ou entre amis.
Temps n°5 : Profiter des vacances pour décrocher de son téléphone
Les vacances sont le moment idéal pour laisser son téléphone de côté et privilégier d’autres activités. Pour y parvenir, il est possible de le mettre en mode avion ou de désactiver les données cellulaires dès que cela est possible. Partir en vacances à la montagne ou à la campagne dans un endroit où le réseau est faible ou inexistant.
Autres astuces : Comptabiliser le temps passé sur Internet, réseaux sociaux compris ; pour le faire il est utile d'avoir recours à un logiciel compteur de temps. Ce contrôleur coupe la connexion Internet après une période définie. Différents produits sont accessibles, soit pour ordinateur, soit pour mobile. En parallèle, il est tout aussi important :
- De s'investir dans des activités sans aucun rapport avec Internet (art plastique, sport, jardinage, musique, sortie en famille et entre amis mais sans téléphone portable, etc.)
- D’être accompagné en consultant un psychothérapeute
En effet, c'est bien la prise en charge psychothérapeutique qui apparaît comme le soin le plus propice à guérir ces phobies. Mettant le doigt dans l’engrenage des causes de l'addiction, souvent elle ne se limite pas simplement à en atténuer les symptômes, elle permet également d’en déceler les origines.
En guise de conclusion
En famille, les parents doivent montrer l'exemple à leurs enfants et adolescents. En cas de difficultés à décrocher, il ne faut pas hésiter à consulter et à se faire aider afin d'éviter l'isolement. Prévenir la nomophobie passe avant tout, également, par l'éducation, l'emploi modéré des écrans dès le plus jeune âge. Le meilleur moyen de lutter contre l’addiction au smartphone reste la prévention, et ce, dès l’enfance, car les jeunes sont particulièrement concernés par cette dépendance.
Les principales recommandations à suivre sont les suivantes :
- Ne pas acheter de téléphone portable à son enfant avant le collège
- Mettre en place un contrôle parental limitant le temps passé sur le téléphone
- Rester ouvert, mais proposer des alternatives à son enfant, comme l’utilisation du téléphone fixe pour joindre ses copains et l'apprentissage des limites
In fine, pour se reconnecter à la vraie vie : les Journées Mondiales sans téléphone portable ont lieu du 6 au 8 février. C’est l’occasion de revenir sur un mal de plus en plus fréquent, d’en parler et ainsi se déconnecter !